Произошло чудо: наконец-то Вы собрались с духом и купили абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, дело сделано, и пары часовых тренировок в неделю будет достаточно, чтобы через месяц полностью избавиться от всего жира, что накопился за годы офисного креслопросиживания.
Но проходит несколько месяцев, Вы явно разочарованы тем, что ушло лишь пару килограмм, опускаете руки, и, сославшись на плохую генетику и медленный обмен веществ, бросаете эти изнуряющие тренировки и возвращаетесь к своему прежнему образу жизни. Тем более, что Ваш внутренний мир, как Вам кажется, настолько красив и уникален, что с лихвой компенсирует недостатки фигуры.
Хватит заниматься самообманом! Внутренний мир, это конечно, здорово, но не всем нужен Ваш мозг, большинство интересует лишь формы. Конечно, потом, может быть, возникнет нечто большее и на утро, когда он или она, захочет послушать стихи Есенина, Вы будете на коне, доставая из своей памяти томную лирику великого поэта. Но изначально, никто не захочет брать в аренду ржавые, разваливающиеся жигули. О том, как же все-таки эти старые жигули превратить в новенький мерседес, подробно рассмотрим ниже.
Изначально нужно себя настроить, что построение здорового, стройного и красивого тела – процесс очень длительный и быстрого результата не будет. Это образ жизни, в котором Вам придется менять практически все: от режима питания до круга общения.
Итак, диета!
Питание, в деле построения красивой фигуры, является главным фактором и влияет на результат процентов на 70. Вы можете ежедневно по несколько часов пахать в тренажерном зале, но достаточно будет скушать перед сном два глазированных сырка, чтобы свести все старания к нулю. Поэтому запомните: простые углеводы – главный Ваш враг.
К простым или, так называемым, быстрым углеводам относится все сладкое, мучное (за исключением макарон из твердых сортов пшеницы), различные соки, супы, йогурты и т.д. Получать энергию Вы должны лишь из сложных углеводов, таких например, как макароны (из твердых сортов пшеницы), рис, гречка, перловка. Желательно в недоваренном виде.
Жиры должны быть преимущественно растительными из таких продуктов, как орехи, льняное и оливковое масло. Животные жиры – из рыбы. Белки должны поступать в виде нежирного мяса (говядины), курицы (грудки), рыбы. Разумеется, готовить мясо необходимо в пароварке или гриле. Соотношение белки, жиры, углеводы должно быть в пропорциях 1:0,5:3.
Теперь о количестве приемов пищи
Тут невозможно назвать каких-то точных цифр, потому что обмен веществ у всех разный и энергозатраты в течение дня также отличаются. Да и подсчитывать ежедневно потребляемое количество килокалорий вряд ли кто-то осилит. Поэтому идти к своей необходимой норме придется каждому самостоятельно эмпирическим путем.
Важным тут будет количество приемов пищи. Кушать Вы должны не менее 6 раз в день. А лучше, если есть возможность, то и все 8. Чем чаще Вы кушаете, тем сильнее разгоняете свой обмен веществ и быстрее худеете соответственно. Происходить это должно примерно так:
- Утром Вы готовите себе еду на весь день и разбиваете ее на 6-8 маленьких порций, каждая из которых должна состоять из кусочка мяса, рыбы или курицы, нескольких ложек каши или макарон, заправленных ложечкой льняного масла и, например, свежего огурца или помидора.
- Кушаете примерно каждые 2-3 часа.
- Пить воды нужно много. Хотя бы стакан за час перед приемом пищи. Фрукты есть лучше перед тренировкой, примерно за 1,5-2 часа.
Тренировка, без спорта ни как
Общие рекомендации по тренингу давать было бы неправильно, так как уровень тренированности и в целом состояние здоровья у всех разный. Но, давайте будем исходить из того, что Вы среднестатистический человек, средних лет, без больших проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, трудитесь в сфере, не связанной с большими физическими нагрузками, имеете на теле лишних 5-15 килограмм.
В таком случае Вам лучше всего подойдет тренировочный режим, в котором будет 6 тренировок в неделю: три аэробных занятия и три анаэробных (силовых).
Аэробные занятия направлены на увеличение скорости обмена веществ и тренировку сердечно-сосудистой системы. Для этих тренировок лучше всего подойдут велотренажер или беговая дорожка.
Происходить это должно следующим образом: утром Вы просыпаетесь, выпиваете стакан чистой негазированной воды и, после легкой разминки, начинаете крутить педали велотренажера или идти быстрым шагом по беговой дорожке. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая нагрузку до показаний на пульсометре примерно 120 ударов в минуту. В этом режиме работаем не менее 45 минут. В идеале — час.
Силовые тренировки направлены на увеличение общих энергозатрат организма, увеличения силовых показателей мышц, а так же придания им плотности и формы. Для этого силовую тренировку мы разделим на три дня: в первый день тренируем ноги, второй – грудь, дельты и трицепс, третий – спину и бицепс. Эта классическая схема, в которой всего за три силовых тренировки в неделю Вы прокачиваете все основные группы мышц.
Подробно расписывать на каких тренажерах и как заниматься с отягощениями сейчас нет смысла, с этим справится любой инструктор в тренажерном зале.
Худеем к пляжному сезону всего за 6 часов в неделю!
Чтобы не запутаться, давайте зафиксируем весь тренировочный процесс в виде плана на 6 дней:
- Понедельник: аэробная утренняя тренировка (велотренажер, беговая дорожка, прогулка в парке быстрым шагом или бег).
- Вторник: анаэробная вечерняя тренировка в тренажерном зале. Качаем ноги.
- Среда: аэробная утренняя тренировка (велотренажер, беговая дорожка, прогулка в парке быстрым шагом или бег).
- Четверг: анаэробная вечерняя тренировка. Качаем грудь, дельты, трицепс.
- Пятница: аэробная утренняя тренировка (велотренажер, беговая дорожка, прогулка в парке быстрым шагом или бег).
- Суббота: анаэробная вечерняя тренировка. Качаем спину, бицепс.
- Воскресенье: выходной.
Ну, что, друзья, теперь Вы знаете, как изменить свою жизнь в лучшую сторону через спорт и правильное питание, стать здоровым, стройным и красивым всего за 6 часов в неделю. Удачи Вам. Встретимся летом на пляже!
