Заниматься гантельной гимнастикой нужно систематически, через день. Основное правило – никогда не пропускать эти тренировки.
Улучшение здоровья, увеличение силы, повышение тренированности организма позволяет периодически увеличивать нагрузку.
Вначале это нужно делать путем увеличения количества упражнений, затем – увеличения веса гантелей.
Выполняя упражнения, следите за соблюдением правил дыхания. Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением корпуса. В большинстве упражнений четко обозначены фазы вдоха и выдоха. В некоторых упражнениях таких указаний нет. В этом случае следует дышать глубоко и равномерно в течение всего упражнения. В промежутках между упражнениями походить до полного успокоения дыхания.
Комплекс упражнений с гантелями
1. Исходное положение (И. п.) – ноги ставим врозь, Руки опускаем вниз , ладони внутрь. Прямые руки поднимаем вверх, потягиваемся, поднимаемся как можно выше на носки (вдох), в и. п. (выдох).
2. И. п. – руки (с гантелями) находятся внизу, ладони вперед. Поочередно сгибаем руки в локтевом суставе. Выполняем по 12 — 15 раз для каждой руки.
3. И. п. – стоя, руки (с гантелями) поднимаем вверх. Плечи не опускаем, руки сгибаем в локтевых суставах назад, гантели заносим за голову. Повторяем 12 — 15 раз в медленном темпе.
4. И. п. – ноги ставим врозь, руки (с гантелями) опускаем вниз, ладони внутрь. Руки поднимаем над головой, опускаем их в стороны на уровне плеч и сводим перед грудью, затем опускаем вниз. Выполняем в медленном темпе 12 – 15 раз.
5. И. п. – наклоняемся вперед, ноги выпрямлены. Спину прогибаем, гантели держим в опущенных руках. Руки медленно разводим в стороны и вверх до отказа. Выполняем 12 – 15 раз.
6. И. п. – стоя, ноги ставим вместе, руки (с гантелями) заложены за спину. Приседаем на носках, туловище и голову держим прямо, колени не разводим. Выполняем приседания в медленном темпе 15 — 20 раз.
7. И. п. – прикрепляем гантель к стопе правой ноги, левой ногой встаем на стул, держимся за спинку. Выполняем приседания на левой ноге 12 – 15 раз. Повторяем это же упражнение для левой ноги.
8. И. п. – прикрепляем гантель к стопе правой ноги и встаем носком на краю бруса высотой 5 см, левая нога согнута в колене. Равномерно поднимаем и опускаем пятку до «отказа», нога в колене выпрямлена. Повторяем упражнение для левой ноги.
9. И. п. – стоя, ноги ставим вместе, руки (с гантелями) поднимаем вверх, ладони внутрь. Пружинисто приседаем на носках, руки сгибаем, гантели к плечам (выдох), в и. п. (вдох). Повторять 10 – 12 раз.
10. И. п. – стоя, ноги ставим врозь, руки разводим в стороны. Наклоняемся вперед, касаемся правой рукой носка левой ноги (выдох). Выпрямляемся (вдох). Повторяем наклон с касанием правой ноги. Выполняем 10 – 12 раз.
11. И. п. – стоя, ноги ставим вместе, руки разводим в стороны. Взмахнув правой ногой, касаемся кисти левой руки (выдох). Опускаем ногу (вдох). Повторяем взмах левой ногой к правой руке. Выполняем 10 – 12 раз.
12. И. п. – лежим на спине, руки расположены вдоль туловища. Переходим в положение сидя, поочередно поднимаем ноги и делаем под ними хлопок. В среднем темпе до отказа.
13. И. п. – стоя, ноги ставим врозь, руки (с гантелями) держим за головой. Наклоны вправо и влево 25 – 30 раз в медленном темпе с максимальной амплитудой.
14. И. п. – стоя, ноги ставим врозь, руки поднимаем вверх. Быстро наклоняемся вперед, опускаем руки вниз между ногами (выдох).В и. п. (вдох). Повторяем 12 — 15 раз, темп быстрый.
15. И. п. – стоя, ноги ставим вместе, руки (с гантелями) расположены, внизу, ладони внутрь. Прыжок – ноги делаем врозь, руки в стороны. В и. п. При произвольном дыхании повторяем 10 – 15 раз.
16. Заканчиваем упражнения ходьбой на месте с медленно замедляющимся темпом.
В заключение необходимо отметить, что начинать заниматься можно и в более раннем возрасте, но без утяжелений или они должны быть минимальными. Главное, что в раннем возрасте легче прививаются чувства необходимости тренировок, регулярности и т. д.
Вначале это будет игра, которая с возрастом перейдет в режим регулярных тренировок, приносящих, при всех трудностях, удовлетворение.
